各色“米”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有何不同？
時(shí)間：2022-11-28 15:14:02 來源：轉(zhuǎn)載食品伙伴網(wǎng) 點(diǎn)擊：668次
民以食為天，糧安則民安。在我國(guó)，糧食按照品種來分，包括谷物、大豆、薯類三類。谷物中的稻谷、小麥又被稱為“口糧”。
作為口糧中的稻谷加工而成的米，是人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和碳水化合物最重要的一種食材。
米的種類很多，根據(jù)口感的不同，可以被分為：
糯米（糯軟香滑），如長(zhǎng)糯米、圓糯米等；
粳米（粘稠、柔軟），如
東北大米、珍珠米、江蘇圓米等；秈米（蓬松、硬實(shí)），如絲苗米、貓牙米、
泰國(guó)香米[1]等。
根據(jù)顏色的不同，又可以分為有白米、黃米、紅米、紫米、
黑米、綠米。
01
白米
白米顧名思義，為白色的米，不管是粳米還是秈米，通稱為大米，最為常見，是我們生活中最為普遍的口糧。
這種米一般都是經(jīng)過高度精煉的，由于碾磨過程過于精細(xì)，稻米失去了最有營(yíng)養(yǎng)的胚芽、麩皮部分，從而導(dǎo)致膳食纖維、必需脂肪酸、B族維生素的流失。
每100g白米約含能量365kcal，碳水化合物78.5g，蛋白質(zhì)8.5g，脂肪0.7g，膳食纖維2.6g；維生素B1 0.25mg，維生素B2 0.02mg，維生素B6 0.44mg，煙酸4mg。
02
黃米
黃米又叫小米、粱米、粟米、粟谷，顏色淡黃，故稱為黃米。
其富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，非常易被人體消化吸收，故有“保健米”之稱。
每100g黃米約含能量351kcal，碳水化合物76.9g，蛋白質(zhì)9.7g，脂肪1.5g，膳食纖維4.4g；維生素B1 0.09mg，維生素B2 0.13mg，煙酸1.3mg，鋅2.07mg。
03
紅米
紅米又稱為南米、機(jī)米，屬于有色稻米的一種，屬于秈米，其外皮呈紫紅色，內(nèi)部為紅色。
米質(zhì)較好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高，富含的微量營(yíng)養(yǎng)素（鋅銅鐵硒鉬鈣錳等）含量比白米高0.5-3倍，含有黃酮類化合物、生物堿、植物甾醇以及胡蘿卜素等成分，具有清除自由基、延緩衰老、免疫調(diào)節(jié)的多種生理功效[2-6]。
每100g紅米約含能量352kcal，碳水化合物70.6g，蛋白質(zhì)8g，脂肪3.0g，膳食纖維4.5g；維生素B1 0.26mg, 維生素B2 0.06mg，維生素B6 0.12mg，煙酸1.7mg。
04
紫米
紫米顏色為紫黑色，碾出的米粒細(xì)長(zhǎng)呈紫色，故又叫“紫糯米”、“紫珍珠”，屬于糯米類，黏性強(qiáng)。
富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、B族維生素、鈣鐵鉀鎂等營(yíng)養(yǎng)素，還含有豐富的膳食纖維。有降低血液中的膽固醇的含量、預(yù)防動(dòng)脈硬化疾病的發(fā)生的功效[2-6]。
每100g紫米約含能量343kcal，碳水化合物75.1g，蛋白質(zhì)8.3g，脂肪1.7g，膳食纖維1.45g；維生素E 1.36mg, 維生素B1 0.31mg，維生素B2 0.12mg；鈣13mg, 鉀219mg，鎂16mg。
05
黑米
黑米又名烏米、有黑秈米和黑粳米，外表墨黑，顏色越深營(yíng)養(yǎng)越高，又被稱為“黑珍珠”和“世界米中之王”。是一種藥食兼用的大米。
適合長(zhǎng)期食用，可以預(yù)防動(dòng)脈硬化，適合糖尿病人和心血管疾病的人食用。
每100g黑米約含能量341kcal，碳水化合物72.2g，蛋白質(zhì)9.4g，脂肪2.5g，膳食纖維3.9g；鈣12mg，鎂147mg，鋅3.8mg。
06
綠米
綠米又稱綠竹米、竹香米，是一種傳統(tǒng)的水稻谷，浙江一帶種植，產(chǎn)量很低。綠米的稻谷外觀非常特別，稻谷外殼是黑色，麩皮是淡綠色，米芯卻為白色。
米質(zhì)優(yōu)良，氣味芳香，營(yíng)養(yǎng)豐富；尤其是含硒量高，還含有大量人體必需的十幾種微量元素和維生素[2-6]。
每100g綠米約含煙酸2.8mg，鋅10.3mg，鈣30mg，鐵50mg，磷220mg。
總的來說，有顏色的米微量元素都高于白米，維生素也更加豐富。這些大米的顏色都在表皮部分，所以都屬于“糙米”，沒有經(jīng)過精磨，保存了全部的維生素，比白米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高些。
養(yǎng)生五行從顏色上認(rèn)為黑入腎，黃入脾，白入肺，青入肝，紅入心。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來看，米的顏色越深，花青素類植物化學(xué)物含量越高，抗氧化能力越強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。
無論什么顏色的米，都是我們主食的一種，如果條件允許，不妨在生活中，將各種顏色的米都吃一吃，輪換著吃，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡，也讓生活更豐富多彩。
參考文獻(xiàn)
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[6]周思宇， 翟成凱。 幾種不同谷物的營(yíng)養(yǎng)特性及醫(yī)學(xué)功效研究進(jìn)展。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)第七次全國(guó)學(xué)術(shù)會(huì)議論文匯編。452-469.
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